Pour en savoir plus...


... sur la pleine conscience

La notion de "pleine conscience" renvoie à la fois à des pratiques très anciennes issues de diverses traditions spirituelles et religieuses mais aussi à une "attitude" que l'on retrouve notamment dans des disciplines qui utilisent la présence à soi, le souffle, l'harmonie du corps et de l'esprit (comme le yoga, le qi gong, la sophrologie, les arts martiaux, etc...).


Bien qu'il existe plusieurs manières de définir la pleine conscience, nous avons choisi cette définition de Russ Harris qui nous dit que la pleine conscience consiste à "diriger son attention avec flexibilité, ouverture, et curiosité". 

Cette définition nous dit plusieurs choses importantes : 

Premièrement, la pleine conscience est un processus attentionnel, il ne s’agit pas de penser. Cela implique de prêter attention à l’expérience du moment présent en opposition au fait d’être "pris dans ses pensées". 

Ensuite, la pleine conscience renvoie à une attitude toute particulière, d’ouverture et de curiosité. Même si notre expérience du moment est difficile ou désagréable, nous pouvons tenter de rester ouvert et curieux par rapport à elle plutôt que de la fuir ou de lutter contre elle.

Enfin, la pleine conscience implique la flexibilité de l’attention : la capacité à diriger consciemment, à élargir ou à centrer notre attention sur différents aspects de notre expérience (Russ Harris, 2009, Mindfulness whithout meditation). 

Dans les interventions psychologiques basées sur la pleine conscience, il existe des protocoles qui se basent principalement sur la pleine conscience (MBSR et MBCT), et d'autres interventions qui mèlent pleine conscience et autres éléments thérapeutiques (Thérapie ACT, Thérapie dialectique de Marsha Linehan). 

Protocole MBSR

Le programme de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR ou Mindfulness-Based Stress Reduction) a été mis au point aux Etats-Unis il y a une trentaine d'années par le docteur Jon Kabat-Zinn pour aider des patients rencontrant des difficultés qui répondaient mal aux traitements classiques (problèmes de santé chroniques entraînant stress et douleurs).  

Kabat-Zinn a réussi à concilier des pratiques ancestrales issues notamment du bouddhisme et de la tradition zen avec les sciences occidentales comme la psychologie et les neurosciences en proposant un programme laïque et accessible à tous indépendamment de toute croyance religieuse ou spirituelle. 

Protocole MBCT

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT ou Mindfulness-Based cognitive therapy) est issu de la réflexion et des travaux de trois chercheurs et cliniciens désireux de mettre au point un programme de prévention de la rechute dépressive : Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams.

Ceux-ci sont partis du programme MBSR et des travaux de Kabat-Zinn, qu’ils ont adaptés en y ajoutant des éléments issus des thérapies cognitives (comme l’attention apportée aux schémas de pensées négatives qui viennent alimenter l’humeur dépressive et jouer un rôle dans le risque de rechute).

Outre ces ajouts et quelques différences, le contenu des deux programmes est donc relativement proche. Ils s'organisent sous forme d'un cycle de 8 séances d'une durée de 2h-2h30, proposé en groupe de 10 à 15 personnes pour les cycles MBCT, et jusqu'à 35 personnes pour les cycles MBSR. Les séances sont généralement composées d'une ou plusieurs méditations guidées qui se font en position assise, allongée ou en mouvement (étirements, marche), de psychoéducation, de moments de partages et de réflexion sur les exercices réalisés en séance et à la maison (le programme demande en effet une pratique à domicile allant parfois jusqu'à 45 minutes par jour). 

Les bienfaits de la pleine conscience

Bien qu’à l’origine, les protocoles MBSR et MBCR aient été mis au point pour la gestion du stress pour l’un, et la rechute dépressive pour l’autre, les bienfaits de la pratique de pleine conscience s’élargissent de plus en plus à un large éventail de difficultés. 

Les recherches montrent notamment que l’entraînement à la pleine conscience peut apporter une :

  • Meilleure régulation des émotions (stress, anxiété).
  • Distanciation face aux pensées négatives et aux ruminations mentales.
  • Aide pour lutter contre les addictions (tabac, alcool, nourriture, écrans...).
  • Plus grande gestion des conduites impulsives.
  • Amélioration de l’attention et de la concentration.
  • Diminution des problèmes de sommeil.
  • Meilleure qualité de présence (à soi, aux autres, au moment présent).

Les interventions basées sur la pleine conscience sont proposées dans de nombreux hôpitaux et par des praticiens de la santé (médecins, psychologues) partout dans le monde.  

Malheureusement, il existe aussi une « mode » de la pleine conscience qui surfe sur la vague du développement personnel dans une société où l’on vit à 100 à l’heure face à des défis multiples : être un bon parent, un bon partenaire, un bon « travailleur » tout en s’octroyant du temps pour soi, pour cultiver ses loisirs et son cercle d’amis. Une sorte de course au bonheur à tout prix. Il est donc important d’être vigilant sur la qualité et le sérieux des intervenants proposant de la pleine conscience. 



... sur l'ACT

Développée dans les années 80 par le psychologue Steven Hayes, la thérapie ACT (pour Acceptance and Commitment Therapy) a été popularisée par des auteurs comme le Docteur Russ Harris ou encore Benjamin Schoendorff et Jean-Louis Monestes, psychologues. 

Basée sur la théorie des cadres relationnels et le contextualisme fonctionnel, la thérapie d'acceptation et d'engagement va principalement s'interesser à la fonction des comportement dans un contexte donné, ce qui revient à répondre à la question :  "Est-ce que ce comportement est efficace pour me faire avancer en direction des valeurs, rôles, buts qui me sont chers ?" 

ACT et troisième vague 

L'ACT fait partie de ce qu'on appelle les thérapies cognitives et comportementales (TCC) de troisième vague.

La première vague des TCC a axé son champ d’étude sur l’observation et la compréhension du comportement en utilisant les principes des apprentissages classiques (modèle de Pavlov) et opérant (modèle de Skinner) pour aider les personnes à surmonter leurs troubles psychologiques. Ainsi, des techniques comme l’exposition avec prévention de la réponse ont montré une bonne efficacité dans le traitement des troubles anxieux (phobies, tocs).  

La seconde vague des TCC a davantage axé son champ d’études sur le langage et la pensée en proposant des techniques comme la restructuration cognitive qui vise à modifier les pensées dysfonctionnelles présentes notamment dans la dépression et les troubles anxieux.

La troisième vague vient proposer une approche complètement différente en partant du principe que nos émotions, sensations et pensées difficiles font partie du fonctionnement humain normal. Nous n'allons donc pas chercher à les modifier, mais plutôt à changer notre mode de relation avec celles-ci : en les accueillant, plutôt qu'en luttant, nous pouvons apprendre à "mieux vivre avec" et surtout ne plus les laisser décider à notre place de la direction que nous souhaitons donner à notre vie. 

ACT et pleine conscience 

Pour Russ Harris, la thérapie d'acceptation et d'engagement serait de la pleine conscience sans méditation. Ainsi, l'ACT peut nous aider à intégrer la pleine conscience dans notre vie de tous les jours sans en passer nécessairement par des méditations longues et formelles telles qu'on peut en retrouver dans les cycles en 8 séances MBCT ou MBSR. 

Les processus qui sont également entraînés dans la pleine conscience (comme le contact avec le moment présent, l'acceptation, la défusion et le "soi comme contexte") sont, dans l'ACT, mis à profit pour se rapprocher de nos valeurs et nous permettre d'être davantage "la personne que l'on a envie d'être". 



Les bienfaits de l'ACT

Comme les autres outils et modèles issus des TCC, la thérapie d'acceptation et d'engagement a fait l'objet de nombreuses études scientifiques visant à comprendre et évaluer son efficacité thérapeutique dans différentes problèmatiques. 

Les résultats de ces études ont montré que l'ACT peut amener des améliorations face à : 

  • l'anxiété
  • le stress professionnel
  • la dépression
  • les troubles alimentaires
  • l'insatisfaction corporelle
  • la douleur chronique
  • les acouphènes
  • la consommation de tabac
  • les troubles obsessionnels compulsifs (TOC)


Quelques lectures conseillées pour aller plus loin...

PLEINE CONSCIENCE POUR ADULTES

Méditer jour après jour
(Inclus CD audio)
Christophe André - L'iconoclaste (2011)
Existe aussi en livre audio, lu par l'auteur, pour un extrait : 
cliquez ici


Méditer - 108 leçons de pleine conscience
(Inclus CD audio)
Jon Kabat-Zinn - Marabout (2011)


Où tu as, tu es
Jon Kabat-Zinn - J'ai lu (2013)


Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience
Edel Maex - de boeck (2011)


Apprendre à méditer - La méthode MBSR à portée de tous
Bob Stahl & Elisha Goldstein  - Les arènes (2013)


Manuel de méditation anti-déprime
(Audio à télécharger gratuitement)
Zindel Segal, John Teasdale & Mark Williams - de boeck (2016)


Petit cahier d'exercices de pleine conscience
Ilios Kotsou - Editions Jouvence (2015)


Le Cerveau de Bouddha
Rick Hanson & Dr Richard Mendius - Pocket (2013)


Pratique de la méditation
(Inclus CD audio et DVD)
Fabrice Midal - Le livre de Poche (2013)


L'art de la méditation
Matthieu Ricard - Pocket (2010)



PLEINE CONSCIENCE ET DOULEUR

Apaisez la douleur avec la méditation
(Inclus CD audio)
Jon Kabat-Zinn - Les arènes (2016)


Libérez-vous de la douleur
(Audio à télécharger gratuitement)
Frédérick Dionne - Payot (2014)



THERAPIE D'ACCEPTATION ET D'ENGAGEMENT - ACT

Le piège du bonheur

Russ Harris - Les éditions de l'Homme (2010)
Pour lire un extrait du livre,
cliquez ici


Le piège du bonheur (Edition illustrée)

Russ Harris - Les éditions de l'Homme (2014)


Faire face à la souffrance

Choisir la vie plutôt que la lutte avec la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement
Benjamin Schoendorff - Retz (2009)

Pour lire un extrait du livre, cliquez ici


Penser moins pour être heureux

Steve C. Hayes & Spencer Smith - Eyrolles (2013)



PLEINE CONSCIENCE POUR ENFANTS ET ADOLESCENTS

Calme et attentif comme une grenouille
(Inclus CD audio)
Eline Snel - Les arènes (2012)

Un coeur tranquille et Sage
(Inclus CD audio)

Eline Snel - Les arènes (2012)


La pleine conscience chez l'enfant et l'adolescent

Sandrine Deplus & Magali Lahaye - Editions Mardaga, 2015


Respirez. La méditation pour les ados et leurs parents
(Inclus CD audio)
Eline Snel - Les arènes (2015)


Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents
(Inclus CD audio)
David Dewulf - de boeck (2014)


Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants
(Inclus CD audio)
David Dewulf - de boeck (2015)


La méditation pour les enfants
(Inclus CD audio)
Marie-Christine Champeaux-Cunin & Dominique Butet - Marabout (2016)